پاکستانی کھانے اپنے تیز ذائقے، بھرپور مصالحوں اور پیٹ بھرنے والے کھانوں کی وجہ سے دنیا بھر میں مشہور ہیں، لیکن چند آسان تبدیلیوں سے یہ نہ صرف مزیدار بلکہ صحت مند بھی بن سکتے ہیں۔ بہت سے روایتی پاکستانی پکوانوں کو بہتر اجزاء اور صحت مند پکانے کے طریقوں سے ہلکا اور زیادہ غذائیت بخش بنایا جا سکتا ہے۔ اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا ایک متوازن اور صحت مند طرزِ زندگی اپنانا چاہتے ہیں تو یہ صحت مند پاکستانی ترکیبیں آپ کو بغیر اضافی کیلوریز کے وہی شاندار اور لذیذ ذائقہ فراہم کرتی ہیں۔
1. گرلڈ چکن تکہ (بغیر تیل)
: تفصیل
گہری فرائی کرنے کی بجائے اپنے چکن تکہ کو گرل یا بیک کریں تاکہ کم کیلوریز کے ساتھ وہی دھواں دار اور مصالحہ دار ذائقہ لطف اندوز ہو سکے۔
: اجزاء
-
500 گرام بغیر ہڈی کا چکن
-
½ کپ دہی
-
1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس
-
1 کھانے کا چمچ ادرک-لہسن کا پیسٹ
-
½ چائے کا چمچ لال مرچ کے فلیکس
-
½ چائے کا چمچ زیرہ پاؤڈر
-
حسبِ ضرورت نمک
: ہدایات
چکن کو دہی، لیموں کے رس اور مصالحوں میں ایک گھنٹے کے لیے میرینیٹ کریں۔
چکن کو 200°C پر گرل کریں یا بیک کریں جب تک یہ پک جائے اور ہلکا سا جلا ہوا نہ لگے۔
سلاد اور پودینے کی چٹنی کے ساتھ پیش کریں۔
:صحت مند مشورہ
مرینڈ میں کم کیلوری کے لیے کم چکنائی والا دہی استعمال کریں۔
مونگ دال سوپ (پروٹین سے بھرپور اور ہلکا) .2
:تفصیل
ایک پر سکون، زیادہ پروٹین والا کھانا جو ہاضمے کے لیے ہلکا ہو، غذائی اجزاء سے بھرپور ہو، اور صحت مند رات کے کھانے کے لیے موزوں ہو۔
: اجزاء
-
½ کپ پیلی مونگ دال
-
1 چھوٹا پیاز، کٹا ہوا
-
1 ٹماٹر، کٹا ہوا
-
2 لہسن کے جوے، کچلے ہوئے
-
¼ چائے کا چمچ ہلدی
-
حسبِ ذائقہ نمک
: ہدایات
مونگ دال کو پانی، ہلدی اور نمک کے ساتھ نرم ہونے تک پکائیں۔
ایک پین میں 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل گرم کریں اور پیاز اور لہسن کو فرائی کریں۔
اسے دال میں ڈالیں، 5 منٹ تک ہلکی آنچ پر پکائیں اور ہلکا سا بلینڈ کریں تاکہ ہموار ساخت حاصل ہو جائے۔
:صحت مند مشورہ
زیادہ فائبر اور وٹامن حاصل کرنے کے لیے پالک یا کیل شامل کریں۔
براؤن رائس چکن پلاؤ .3
:تفصیل
اپنے پسندیدہ پلاؤ کو صحت مند بنائیں، سفید چاول کی جگہ براؤن رائس استعمال کریں اور تیل کم کریں۔
: اجزاء
. براؤن رائس – 1 کپ
. چکن – 500 گرام
. پیاز – 1 درمیانہ
. ادرک-لہسن کا پیسٹ – 1 کھانے کا چمچ
. گرم مصالحہ – ½ چائے کا چمچ
. نمک – حسب ذائقہ
. زیتون کا تیل – 1 کھانے کا چمچ
: ہدایات
زیتون کا تیل گرم کریں اور پیاز کو بھونیں۔ ادرک-لہسن کا پیسٹ اور چکن ڈالیں۔
مصالحے اور پانی شامل کریں، چکن پکائیں۔
بھگوئے ہوئے براؤن رائس ڈالیں اور نرم اور پھولے ہوئے ہونے تک پکائیں۔
: صحت مند مشورہ
براؤن رائس میں فائبر زیادہ ہوتا ہے اور یہ زیادہ دیر تک پیٹ بھرا رکھتا ہے۔\
سبزیوں کا اسٹَر-فرائی پاکستانی مصالحوں کے ساتھ .4
: تفصیل
تیز، زندہ دل اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور، یہ اسٹَر فرائی صحت مند کھانے میں ہلکا سا بھارتی ذائقہ شامل کرتا ہے۔
: اجزاء
-
2 کپ مکس سبزیاں (گاجر، شملہ مرچ، بند گوبھی، مٹر)
-
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
-
½ چائے کا چمچ زیرہ
-
حسبِ ذائقہ نمک اور کالی مرچ
-
1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس
: ہدایات
ایک پین میں زیتون کا تیل گرم کریں، اس میں زیرہ ڈالیں، پھر کٹی ہوئی سبزیاں شامل کریں۔سبزیوں کو 5–7 منٹ تک پکائیں جب تک وہ ہلکی نرم نہ ہو جائیں۔نمک، کالی مرچ اور لیموں کا رس شامل کریں۔ فوراً پیش کریں۔:صحت مند مشورہ
کھانے کو صرف اتنا پکائیں کہ وہ تیار ہو جائے — اس سے اس کے غذائی اجزاء محفوظ رہتے ہیں۔
مسور کی دال کے ساتھ بھاپ میں پکا ہوا چاول .5
: تفصیل
ایک صحت مند ورژن کلاسک ڈش کا! مسور کی دال پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہے، وزن کنٹرول کے لیے بہترین۔
: اجزاء
-
مسور کی دال – 1 کپ
-
ٹماٹر – 1 (کٹا ہوا)
-
لہسن – 3 جوے (کچلے ہوئے)
-
ہلدی – ¼ چائے کا چمچ
-
نمک – حسبِ ضرورت
: ہدایات
مسور کی دال کو ہلدی اور نمک کے ساتھ اُبالیں۔
1 چمچ زیتون کا تیل گرم کریں، لہسن کو سنہری رنگ آنے تک بھونیں، پھر اسے دال پر ڈالیں۔
اس کے ساتھ تھوڑا سا بھاپ میں پکا ہوا چاول یا براؤن رائس پیش کریں۔
:صحت مند مشورہ
ایک زیادہ بھرا ہوا کھانے کے لیے، اسے سلاد یا گرل شدہ سبزیوں کے ساتھ ملائیں۔
-
-
-
